球盟會體育content國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發表研究，競技跑步者膝關節病發生率為13.3%，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。

　　所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

　　正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節健康。

　　● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；

　　● 跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

　　久坐時，膝關節長時間處于高壓狀態，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學的運動方法，以免出現運動損傷。

　　● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

　　肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。

　　對于平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，出現膝蓋損傷。

　　● 膝關節發出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。

　　減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

　　建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

　　更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

　　對于健康成年人來說，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

　　鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路球盟會體育、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

　　熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善筋腱柔軟度。

　　熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

　　膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。

　　這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

　　1. 正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節的健康。