球盟會(huì)網(wǎng)頁(yè)登錄入口跑步傷膝蓋嗎？如何正確護(hù)膝？一起了解→春暖花開(kāi)，正是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)候，跑步真的傷膝蓋嗎？哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號(hào)”？如何正確護(hù)膝？快來(lái)了解一下吧。

　　國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競(jìng)技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

　　慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；跑步速度不宜過(guò)快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；跑步場(chǎng)地應(yīng)首選塑膠跑道，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

　　久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長(zhǎng)膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

　　上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；膝蓋有傷時(shí)，上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。

　　對(duì)于平時(shí)沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來(lái)說(shuō)，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長(zhǎng)時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。

　　膝關(guān)節(jié)老化、退變；膝關(guān)節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；各種關(guān)節(jié)炎：如骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。

　　發(fā)生生理性的清脆彈響，可能是軟骨摩擦、半月板彈響、肌腱摩擦等原因造成，也有可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那么這類彈響屬于正常生理現(xiàn)象，通常不需要處理。膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。

　　減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

　　建議日常飲食均衡、營(yíng)養(yǎng)。通常情況下，對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

　　對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，對(duì)關(guān)節(jié)比較好的運(yùn)動(dòng)方案是運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。

　　鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇走路、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善肌腱柔軟度。

　　膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上球盟會(huì)，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時(shí)一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5～10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2～5組。

　　這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。